Ghidul alimentației sănătoase: Ce și cât ar trebui să mâncăm zilnic

O alimentație echilibrată și sănătoasă are un impact semnificativ asupra stării noastre generale  și ne protejează împotriva multor riscuri asociate cu alimentația dezechilibrată și excesul ponderal. Problemele cardiovasculare, tumorile și diabetul sunt doar câteva dintre consecințele  kilogramelor în plus.

Deși există multe teorii și reguli referitoare la diete și nutriție, cunoașterea câtorva informații de bază referitoare la compoziția alimentelor și modul de combinare a acestora ne poate ajuta să înțelegem cu adevărat ce înseamnă o alimentație sănătoasă și echilibrată.

De altfel o alimentație sănătoasă se bazează pe o echilibrare corectă a macronutrienților, care includ carbohidrați, proteine și lipide (grăsimi). Grăsimile sunt cele mai calorice, eliberând 9 kilocalorii (kcal) pe gram, mai mult decât dublu față de carbohidrați sau proteine, care eliberează 4 kcal pe gram. Fibrele și apa sunt de asemenea incluse în această categorie. Alimente bogate în proteine includ carne, pește, lactate, leguminoase, ouă și diverse tipuri de nuci și semințe.

Prin umare și o dietă echilibrată trebuie să includă toate cele trei categorii principale de macronutrienți: carbohidrați, proteine și lipide (grăsimi), dar în proporții diferite. Conform recomandărilor Organizației Mondiale a Sănătății, grăsimile nu ar trebui să reprezinte mai mult de 30% din totalul caloriilor zilnice consumate. În ceea ce privește proteinele și carbohidrații, nu există o limită strictă, dar se recomandă un consum moderat, echilibrat și variat, în funcție de necesitățile individuale ale fiecărei persoane.

De ce sunt alimentele de origine vegetală considerate mai sănătoase?

Spre deosebire de produsele de patiserie și alte alimente procesate, legumele necesită o cantitate considerabilă pentru a elibera aceeași cantitate de calorii, astfel că pot asigura baza unei mese de prânz sau cină, dând senzația de sațietate și oferind, în plus, multe fibre, vitamine și săruri minerale esențiale pentru organism. De asemenea, caloriile din alimentele de origine vegetală sunt eliberate lent, astfel încât sunt consumate într-un timp mai lung, spre deosebire de cele din produsele de patiserie care sunt eliberate rapid și provin din carbohidrați rafinați și grăsimi hidrogenate, alimente ce se numără printre cele mai dăunătoare pentru sănătate. În plus, alimentele de origine vegetală sunt bogate în fibre, ceea ce ajută la o digestie mai bună și mai sănătoasă.

Care este limita zilnică recomandată pentru consumul de grăsimi?

În ceea ce privește aportul de proteine și carbohidrați, OMS nu oferă limite precise, dar menționează că aportul maxim de zahăr ar trebui să fie de 10% din totalul caloriilor zilnice. În general, se recomandă un aport de aproximativ 20-30% din calorii provenite din proteine și 50-60% din calorii provenite din carbohidrați, conform recomandărilor împărtășite de o parte importantă a comunității științifice americane.

Cum împărțim caloriile între mesele principale?

Împărțirea caloriilor între mesele principale și gustări rămâne subiect de dezbatere în comunitatea medicală, însă există consens asupra importanței împărțirii aportului nutritional în mese mai mici și mai frecvente pe parcursul zilei. Această împărțire trebuie să țină cont de nivelul de activitate și de obiectivele personale legate de greutate, într-un mod care să poată fi respectat practic.

Care ar fi cea mai bună dietă de urmat pentru o beneficia de efectele alimentație sănătoasă și echilibrată?

Dieta mediteraneană este considerată de mulți specialiști drept cea mai echilibrată și sănătoasă. În contrast cu alte diete populare, care se concentrează pe restricții sau excese de anumite macronutrienti, dieta mediteraneană se axează pe o varietate de alimente proaspete și neprocesate, precum fructe, legume, cereale integrale, nuci, semințe, pește, carne slabă, lactate și ulei de măsline. Această dietă este bogată în micronutrienți, inclusiv vitamine, minerale și antioxidanți, care ajută la menținerea sănătății. De asemenea, dieta mediteraneană include cantități moderate de carbohidrați și grăsimi sănătoase, cum ar fi cele din uleiul de măsline și din fructele oleaginoase, ce sunt benefice pentru sănătatea cardiovasculară.