Ce sunt calorii și cum le influențează dieta ta?

Caloriile reprezintă o unitate de măsură a energiei, fiind esențiale pentru funcționarea normală a corpului nostru și furnizându-ne energia necesară pentru a ne îndeplini activitățile zilnice. Există două tipuri de calori: cele "mici" (cal) și cele "mari" (Cal sau kcal). Cele "mici" reprezintă cantitatea de energie necesară pentru a crește temperatura fiecărui gram de apă consumat cu un grad Celsius, iar cele "mari" reprezintă energia din alimente.

Consumul zilnic de calorii variază în funcție de sex, vârstă, înălțime, greutate și nivelul de activitate fizică. Pentru a pierde în greutate, este necesar să consumăm mai puține calorii decât ardem prin activitatea fizică și metabolismul de bază. Acest lucru poate fi realizat prin reducerea consumului de alimente sau prin creșterea nivelului de activitate fizică, sau prin combinarea celor două. Este important să ne asigurăm că ne îndeplinim necesarul caloric zilnic pentru a obține toți nutrienții esențiali organismului nostru.

Reducerea drastică a aportului de calorii poate fi periculoasă și poate crește riscul de deficiențe nutriționale și modificări metabolice care fac dificilă menținerea greutății pe termen lung. Prin urmare, este important să ne consultăm cu un specialist în nutriție sau medicul nostru înainte de a lua decizia de a reduce drastic aportul de calorii.

În general, femeile adulte au nevoie de aproximativ 1.600-2.400 de calorii pe zi, iar bărbații adulți au nevoie de aproximativ 2.000-3.000 de calorii pe zi, în funcție de nivelul lor de activitate fizică și de alți factori individuali.

Pentru a calcula caloriile, poți utiliza o aplicație specializată și poți măsura porțiile de mâncare cu cantare alimentare sau cupe de măsurare. Este important să înregistrezi corect cantitatea consumată, mai ales în cazul alimentelor bogate în grăsimi și/sau zahăr, pentru a evita diferențele semnificative între aportul înregistrat și cel real.

Calculul matematic al normei zilnice de calorii începe cu determinarea necesităților metabolice de bază (BMR, basal metabolic rate) – cantitatea de energie necesară organismului pentru menținerea activității vitale.

BMR sau „energia în stare de repaus” include caloriile necesare pentru funcționarea creierului, menținerea temperaturii corpului, digestia alimentelor și alte procese metabolice.

Formula de calcul a BMR

pentru bărbați: BMR = 88,36 + (13,4 x greutate, kg) + (4,8 x înălțime, cm) – (5,7 x vârstă, ani)

pentru femei: BMR = 447,6 + (9,2 x greutate, kg) + (3,1 x înălțime, cm) – (4.3 x vârstă, ani)

În concluzie, pentru a pierde în greutate, trebuie să creezi un deficit caloric prin consumul unui număr mai mic de calorii decât în mod normal, sau prin angajarea în activități fizice mai intense. Este important să menții un echilibru între consumul de calorii și activitatea fizică, și să eviți reducerea excesivă a aportului caloric.