Dieta pescetariană: o opțiune sănătoasă pentru iubitorii de pește

O persoană care mănâncă o dietă în principal vegetariană, cu adaos de pește și alte fructe de mare, adoptă de fapt un stil de viață pescetarian.

Consumul unei diete alcătuite în principal din alimente pe bază de plante are o varietate de beneficii pentru sănătate, iar adaosul de pește și produse din pește poat spori aceste beneficii.

Beneficiile pentru sănătate ale dietei pescetariene sunt multiple, iar în continuare prezentăm câteva dintre acestea:

Sănătatea inimii

Peștele, în special peștii grași precum somonul, heringul și păstrăvul, sunt bogați în acizi grași omega-3, care sunt esențiali pentru sănătate și find implicați în procese critice, inclusiv în reglarea inflamației din organism.

Cercetările arată că un consum regulat de pește poate ajuta la reducerea riscului de atac de cord, hipertensiune arterială, ateroscleroză și accident vascular cerebral.

În afară de pește, dieta pescetariană constă în principal din alimente vegetale. Potrivit unei analize din 2017, persoanele ce consumă o dietă bogată în legume și alte alimente vegetale au un risc redus de boli coronariene.

Autorii studiului spun că beneficiile pentru sănătatea inimii ale unei diete bazate pe plante includ îmbunătățirea lipidelor din sânge și scăderea tensiunii arteriale.

Aceeași cercetare concluzionează că o dietă vegetariană ar putea inversa efectele blocării plăcilor aterosclerotice atunci când este combinată cu exerciții fizice și gestionarea stresului.

Ateroscleroza apare atunci când placa se acumulează în artere. Aceasta face ca arterele să se întărească, să se îngusteze și să restricționeze fluxul sanguin.

Diabet și inflamație

Urmarea unei diete pe bază de plante poate contribui la reducerea riscului de diabet de tip 2 și de sindrom metabolic.

Sindromul metabolic este un grup de afecțiuni, printre care se numără rezistența la insulină, hipertensiunea arterială și obezitatea.

Grăsimile omega-3 care se găsesc în pește au efecte antiinflamatorii puternice și pot fi benefice pentru sănătate în multe feluri atunci când sunt consumate în doze mari.

Dietele pe bază de plante sunt bogate în agenți antiinflamatori și antioxidanți, cum ar fi flavonoidele, care sunt compuși naturali prezenți în plante. Aceștia au o serie de proprietăți antiinflamatorii și antidiabetice.

Un studiu  care a analizat din nou diferite modele alimentare în rândul a peste 77.000 de persoane din SUA, a constatat că persoanele care urmau o dietă pescatariană aveau cel mai mare aport de flavonoide dintre toți cei care au participat.

Ce poate mânca cineva care urmează dieta pescatariană?

Mai jos sunt enumerate câteva sugestii:

- conserve de sardine

- somon în conservă

- conserve de ton

- batoane de pește

- somon, păstrăv și hering congelat

- creveți congelați

- pește proaspăt, cum ar fi cod, somon, pollock, pește pisică și sardine

- crustacee proaspete, cum ar fi creveți și scoici 

Alte alimente ce trebuie incluse sunt:

- fructe

- legume

- cereale și cereale integrale, inclusiv ovăz, porumb și orez

- pseudocereale, cum ar fi quinoa și hrișcă, care nu conțin gluten

- leguminoasele, inclusiv fasolea boabe, fasolea pinto și mazărea

- produse din leguminoase, inclusiv tofu și humus

- nuci

- semințe, cum ar fi semințele de in, semințele de cânepă și chia

- ouă și lactate, dacă optați pentru o diete lacto-ovo-vegetariene

Chiar dacă o persoană care adoptă o dietă vegetariană poate obține toți nutrienții necesari prin alimentele pe care le consumă, însă orice dietă ce restricționează o gamă largă de alimente poate duce la un deficit de unul sau mai mulți nutrienți esențiali.

De exemplu, dacă o persoană evită produsele lactate, trebuie să se asigure că consumă și alte alimente bogate în calciu, cum ar fi anumite legume, nuci și semințe și fasole.

Plan de masă pentru o zi;

Mic dejun (290 calorii)

- 1 porție de smoothie de căpșuni și ananas

- 1 clementină

Gustare de dimineață (97 calorii)

- 1/2 cană de iaurt grecesc degresat simplu

-1/2 cană de mure

Prânz (366 calorii)

- 1 porție de salată Niçoise vegetariană

Gustare după-amiaza (64 calorii)

- 1 cană de zmeură

Cină (395 calorii)

- 1 porție de somon prăjit Caprese

- 1 porție de Quinoa de bază

Totaluri zilnice: 1.213 calorii, 63 g de proteine, 119 g de carbohidrați, 30 g de fibre, 57 g de grăsimi, 1.273 mg de sodiu

Pentru a ajunge la 1.500 de calorii: Adăugați 1 cană de iaurt grecesc degresat și 20 de migdale prăjite uscate nesărate la gustarea de după-amiază.

Pentru a ajunge la 2.000 de calorii: Includeți toate adaosurile pentru ziua de 1.500 de calorii, plus adăugați 1 brioșă englezească din grâu integral cu 2 linguri de unt de arahide natural la micul dejun și adăugați 1 pară mare la prânz.