Postul intermitent - Ghidul începătorului

Postul intermitent este un model de alimentație prin care oamenii își limitează consumul de alimente la anumite ore din zi. Unele cercetări sugerează că ar putea avea beneficii dincolo de pierderea în greutate, cum ar fi îmbunătățirea sănătății creierului și a inimii.

Postul intermitent este în prezent una dintre cele mai populare trenduri în materie de sănătate și fitness din lume.

Oamenii îl folosesc pentru a pierde în greutate, pentru a-și îmbunătăți sănătatea și pentru a-și simplifica stilul de viață.

Multe studii arată că poate avea efecte puternice asupra corpului și creierului și chiar vă poate ajuta la ameliorarea unor afecțiuni severe.

Iată ghidul de bază  în ceea ce privește aplicarea postul intermitent.

Postul intermitent este un model de alimentație care face cicluri între perioadele de post și de alimentație.

Acesta nu specifică ce alimente ar trebui să fie consumate, ci mai degrabă când ar trebui să le mănânci.

Din acest punct de vedere, nu este o dietă în sensul convențional, ci mai exact poate fi descrisă ca un model alimentar.

Metodele obișnuite de post intermitent implică un post zilnic de 16 ore sau un post de 24 de ore, de două ori pe săptămână.

Postul a fost o practică de-a lungul întregii evoluții umane. ,,Vânători-culegători antici '' nu aveau supermarketuri, frigidere sau alimente disponibile pe tot parcursul anului. Uneori nu găseau nimic de mâncare.

Drept urmare, oamenii au evoluat pentru a fi capabili să funcționeze fără mâncare pentru perioade lungi de timp.

De fapt, să postești din când în când este mai natural decât să mănânci mereu 3-4 (sau mai multe) mese pe zi.

Există mai multe moduri diferite de a face postul intermitent - toate acestea implică împărțirea zilei sau a săptămânii în perioade de regim alimentar regulat și perioade de post. În timpul perioadelor de post, mâncați fie foarte puțin, fie deloc.

Acestea sunt cele mai populare metode:

Metoda 16/8: Numită și protocolul Leangains, aceasta implică sărirea peste micul dejun și limitarea perioadei zilnice de alimentație la 8 ore, de exemplu între orele 13 și 21. Apoi postiți timp de 16 ore între ele.

Eat-Stop-Eat: Aceasta presupune să postiți timp de 24 de ore, odată sau de două ori pe săptămână, de exemplu prin a nu mânca nimic de cină într-o zi, până în ziua următoare.

Dieta 5:2: Cu această metodă, consumați doar 500-600 de calorii în două zile ale săptămânii, dar mâncați normal în celelalte 5 zile.
Prin reducerea aportului caloric, toate aceste metode ar trebui să determine o pierdere în greutate, atâta timp cât nu compensezi prin a mânca mult mai mult în perioadele de masă.

Mulți oameni consideră că metoda 16/8 este cea mai simplă, cea mai durabilă și cea mai ușor de respectat. Este, de asemenea, cea mai populară.


Cum influența postul celulele și hormonii 

Atunci când postiți, se întâmplă mai multe lucruri în corpul vostru la nivel celular și molecular.

De exemplu, corpul tău ajustează nivelul hormonilor.

De asemenea, celulele tale inițiază procese importante de reparare și modifică expresia genelor.

Iată câteva schimbări care au loc în corpul vostru atunci când postiți:

Hormonul uman de creștere: Nivelurile hormonului de creștere se ridică vertiginos, triplându-se. Acest lucru are beneficii pentru pierderea grăsimii și creșterea masei musculare.

Insulină: Sensibilitatea la insulină se îmbunătățește și nivelurile de insulină scad dramatic.

Reparația celulară: Atunci când postesc, celulele voastre inițiază procese de reparare celulară. Acest lucru include autofagia, prin care celulele digeră și elimină proteinele vechi și disfuncționale care se acumulează în interiorul celulelor.

Expresia genelor: Există schimbări în funcția genelor legate de longevitate și de protecția împotriva bolilor.
Aceste modificări ale nivelurilor hormonale, ale funcției celulare și ale expresiei genelor sunt responsabile de beneficiile pentru sănătate ale postului intermitent.



Siguranță și efecte secundare

Este posibil să vă simțiți slăbit, iar creierul vostru să nu funcționeze la fel de bine ca de obicei.

Acest lucru poate fi doar temporar, deoarece poate dura ceva timp până când organismul dumneavoastră se adaptează la noul program de mese.

Dacă aveți o afecțiune medicală, ar trebui să vă consultați cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca postul intermitent.

Acest lucru este deosebit de important dacă:

- Aveți diabet.
- Aveți probleme cu reglarea zahărului din sânge.
- Aveți tensiune arterială scăzută.
- Luați medicamente.
- Sunteți subponderali.
- Au antecedente de tulburări de alimentație.
- Sunteți o femeie care încearcă să conceapă.
- Sunteți o femeie cu antecedente de amenoree.
- Sunteți gravidă sau alăptați.

Acestea fiind spuse, postul intermitent are un profil de siguranță remarcabil. Nu este nimic periculos în a nu mânca pentru o perioadă de timp dacă sunteți sănătoși în general.

Întrebări frecvente
Iată răspunsurile la cele mai frecvente întrebări despre postul intermitent.

1. Pot să beau lichide în timpul postului?
Da. Apa, cafeaua, ceaiul și alte băuturi noncalorice sunt bune. Nu adăugați zahăr în cafea. Cantități mici de lapte sau smântână pot fi în regulă.

Cafeaua poate fi deosebit de benefică în timpul postului, deoarece poate atenua foamea.

2. Nu este nesănătos să sari peste micul dejun?
Nu. Problema este că cei mai mulți dintre cei care sar peste micul dejun în mod stereotipic au un stil de viață nesănătos. Dacă vă asigurați că mâncați alimente sănătoase pentru restul zilei, atunci practica este perfect sănătoasă.

3. Pot să iau suplimente în timpul postului?
Da. Cu toate acestea, țineți cont de faptul că unele suplimente, cum ar fi vitaminele liposolubile, pot funcționa mai bine atunci când sunt luate cu mesele.

4. Pot să fac exerciții fizice în timpul postului?
Da, antrenamentele în post sunt bune. Unele persoane recomandă să luați aminoacizi cu înainte de un antrenament.

5. Postul va cauza pierderea masei musculare?

Toate metodele de slăbire pot cauza pierderea de mușchi, motiv pentru care este important să ridicați greutăți și să vă mențineți un aport ridicat de proteine. Un studiu din 2011 a arătat că postul intermitent cauzează o pierdere musculară mai mică decât restricția calorică obișnuită .

6. Postul îmi va încetini metabolismul?
Nu. Studii mai vechi arată că posturile pe termen scurt stimulează de fapt metabolismul. Cu toate acestea, posturile mai lungi, de 3 sau mai multe zile, pot suprima metabolismul.

7. Ar trebui să postească copiii?
A-i permite copilului tău să postească este probabil o idee proastă.


Sunt șanse ca tu să fi făcut deja multe posturi intermitente în viața ta.

Dacă ați luat vreodată cina, apoi ați dormit până târziu și nu ați mâncat până la prânz a doua zi, atunci probabil că ați postit deja timp de peste 16 ore.

Unii oameni mănâncă instinctiv în acest mod. Pur și simplu nu le este foame dimineața.
Mulți oameni consideră că metoda 16/8 este cea mai simplă și cea mai sustenabilă modalitate de post intermitent - poate doriți să încercați mai întâi această practică.

Dacă vi se pare ușor și vă simțiți bine în timpul postului, atunci poate încercați să treceți la posturi mai avansate, cum ar fi posturile de 24 de ore de 1-2 ori pe săptămână (Eat-Stop-Eat) sau să mâncați doar 500-600 de calorii 1-2 zile pe săptămână (dieta 5:2).

O altă abordare este să postiți pur și simplu ori de câte ori este convenabil - pur și simplu săriți peste mese din când în când, atunci când nu vă este foame sau nu aveți timp să gătiți.

Nu este nevoie să urmați un plan structurat de post intermitent pentru a obține cel puțin o parte din beneficii.

Experimentați cu diferitele abordări și găsiți ceva care vă place și care se potrivește cu programul dumneavoastră.


Ar trebui să încercați?
Postul intermitent nu este ceva ce oricine trebuie să practice.

Este pur și simplu una dintre multele strategii de stil de viață care vă pot îmbunătăți sănătatea. Consumul de alimente adevărate, exercițiile fizice și grija pentru somnul vostru sunt în continuare cei mai importanți factori asupra cărora trebuie să vă concentrați.

Dacă nu vă place ideea de post, atunci puteți ignora în siguranță acest articol și puteți continua să faceți ceea ce funcționează pentru dumneavoastră.

La sfârșitul zilei, nu există o soluție unică atunci când vine vorba de nutriție. Cea mai bună dietă pentru tine este cea pe care o poți respecta pe termen lung.

Postul intermitent este grozav pentru unii oameni, nu și pentru alții. Singura modalitate de a afla din care grup faceți parte este să o încercați.

Dacă vă simțiți bine atunci când postiți și considerați că este un mod de alimentație sustenabil, poate fi un instrument foarte puternic pentru a pierde în greutate și pentru a vă îmbunătăți sănătatea.